O que são mas e mais exercícios na prática
Isso não é um conceito de academia com nome bonito pra vender suplemento. É uma estrutura de periodização que eu encontrei nos anos 90 em textos de levantamento de peso, depois reapareceu adaptado em diferentes circuitos de hipertrofia. A ideia básica é simples: você tem um exercício principal, aquele que move a maior carga e o melhor retorno, e encadeia ele com exercícios complementares em série de densidade. Não é dropset. Não é supersérie clássica com o mesmo músculo. É alternar entre o gesto técnico principal e um acessório, num ciclo que se repete. A gente costuma chamar de mas e mais exercícios por causa da lógica de fluxo: "eu faço o principal, mas aí vou no acessório, e mais um acessório, e volto pro principal". A nomenclatura pegou em fóruns e grupos de treino no Brasil e ficou como termo genérico pra essa metodologia.
Como montar um bloco de mas e mais exercícios
Primeiro ponto: escolhe o exercício principal com critério, não com desejo. Se o teu foco é agachamento, o principal é agachamento. Se foca em desenvolvimento, é desenvolvimento. Coloca o exercício composto pesado logo no início, quando o sistema nervoso ainda responde bem. A carga aqui é real, entre 75 e 85 por cento da tua capacidade. Três a cinco repetições, às vezes seis, dependendo do exercício. Depois vem o acessório primário. Esquerdo ou direito, não importa, mas tem que ser relacionado ao mesmo padrão de movimento. Se o principal foi agachamento, o acessório pode ser afundo búlgaro, ou Hack squat, ou até leg press. Duas séries de oito a doze repetições. Carga moderada. O objetivo aqui não é falhar, é acumular volume controlado.
O terceiro exercício é o acessório secundário. Aí entra o isolamento ou o estabilizador que o principal deixa escapar. Se foi agachamento, vai de extensão de pernas ou flexão de isquiotibiais. Duas séries também, oito a quinze repetições, faixa leve a moderada. Isso forma um bloco. Repete o bloco três a quatro vezes. Descanso entre blocos: dois a três minutos. Descanso entre os exercícios dentro do bloco: quarenta segundos, no máximo um minuto. Nada de pegar celular entre os acessórios. O tempo corre, o treino funciona.
Numa sessão completa de membros inferiores, esse esquema gera entre dezesseis e vinte séries de trabalho efetivas, ocupando aproximadamente quarenta e cinco minutos. Isso sem contar aquecimento e desaquecimento, que ficam fora da equação por padrão.
Pegadinha que ninguém conta sobre mas e mais exercícios
A maior armadilha que eu vi gente cometer é achar que pode usar a mesma estrutura pra tudo. Eu já vi cara aplicar mas e mais exercícios em supino reto com acessório de tríceps e ainda por cima colocar barra romana como acessório secundário. Isso não é periodização, é bagunça. O problema é que o formato vira receita de bolo, e todo mundo tenta encaixar do mesmo jeito sem pensar na recuperação do sistema nervoso. Eu enfrentei isso na prática em 2018. Estava montando período deVolume intensivo com atletas de halterofilismo, usando agachamento como base do bloco. O bloco estava funcionando bem nas primeiras três semanas, mas na quarta uma queixa recorrente: dor profunda no tendão patelar, de um lado só, sem lesão visível nos exames. O diagnóstico que eu cheguei foi sobrecarga excêntrica acumulada. O agachamento pesado já estressava o tendão, e o acessório secundário que eu tinha colocado, leg press com amplitude total, adicionava mais tensão excêntrica no mesmo tecido. A solução foi trocar o leg press por uma extensora com controle de fase excêntrica lenta, mas com amplitude reduzida pela metade. O volume continuou, a dor sumiu em nove dias.
Esse tipo de problema não aparece nos manuais. Aparece quando você aplica a estrutura sem olhar pro atleta.
O que as pessoas entendem errado
A maioria das pessoas acha que mas e mais exercícios é sinônimo de treinar rápido. Não é. Você pode fazer num ritmo tranquilo e ter resultado melhor. O que define a eficiência desse método não é a velocidade, é a densidade. Densidade significa volume dividido pelo tempo, e o segredo tá na gestão dos tempos de transição, não em correr pelo ginásio. Outro erro comum é a carga nos acessórios. A pessoa coloca carga pesada nos exercícios secundários e o bloco inteiro vira uma catarse de fadiga. O resultado é que no próximo bloco o exercício principal já começa comprometido. A primeira repetição perde amplitude, a técnica desande. Aí o treino perde o sentido, porque o principal deveria estar forte, não sacrificado pelos acessórios.
O correto é tratar os acessórios como complemento, não como rivals. Eles devem ocupar o espaço que o principal não alcança, não competir pelo mesmo recurso energético.
Como saber se mas e mais exercícios é pra você
Se você treina há menos de um ano de forma consistente, esse método pode não ser ideal. A estrutura exige que você já domine a técnica dos movimentos compostos. Se você ainda está aprendendo o padrão de agachamento, por exemplo, não faz sentido encadear ele com outros exercícios antes de consolidar o gesto. O risco é acumular volume com técnica ruim, o que gera lesão mais rápido do que ganho. Se você treina há dois anos ou mais, já tem base técnica e um histórico de progressão, aí sim o mas e mais exercícios faz sentido. O método é mais adequado para quem busca eficiência em tempo, mas sem sacrificar intensidade nos principais. Também funciona bem para quem precisa variar o estímulo periódico, alternando blocos com ênfases diferentes ao longo das semanas.
Existe uma limitação importante que a gente precisa deixar clara: esse formato não é recomendado para iniciantes absolutos, idosos com restrições articulares conhecidas, ou pessoas em reabilitação de lesões específicas. Nesses casos, o modelo clássico de séries isoladas, com mais descanso e menor densidade, entrega resultados melhores e mais seguros.
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Exemplo concreto de programação
Segunda-feira, membros inferiores, foco em quadríceps: Bloco único, quatro repetições:
Agachamento livre: quatro séries de três repetições, carga progressiva, terminando em cerca de oitenta por cento da capacidade máxima. Afundo búlgaro: duas séries de dez repetições por perna, carga moderada.
Extensão de pernas: duas séries de doze repetições, controle excêntrico de três segundos. Descanso entre blocos: dois minutos e trinta segundos.
Essa configuração gera aproximadamente dezesseis séries técnicas de trabalho, com tempo total de treino entre quarenta e cinco e cinquenta minutos. Sexta-feira, membros inferiores, foco em posterior:
Flexão de pernas deitadas: quatro séries de quatro repetições, carga próxima de oitenta por cento da capacidade. Stiff: duas séries de oito repetições, amplitude completa, sem travar na extensão.
Flexão de Isquiotibiais na máquina: duas séries de doze repetições, carga leve a moderada. Descanso entre blocos: dois minutos.
Total de séries: dezesseis. Tempo estimado: quarenta e cinco minutos. Se você aplicar essa estrutura duas vezes por semana, com um dia de descanso entre as sessões, o volume semanal para membros inferiores fica entre trinta e duas e trinta e duas séries, distribuídas em dois treinos. Isso é compatível com progressão para a maioria dos praticantes avançados, desde que a alimentação e o sono estejam ajustados.
Quando o método simplesmente não funciona
Existem cenários em que mas e mais exercícios falha completamente, e é honesto dizer isso. Se o seu foco é força máxima em um único movimento específico, como o levantamento terra, o modelo não é eficiente. O terra exige recuperação prolongada entre séries, e a densidade alta do bloco compromete a qualidade da carga principal. Nesse caso, o modelo clássico de séries longas com descansos de três a cinco minutos entrega resultados superiores. Outro cenário de fracasso é quando a pessoa usa esse método para treinar um músculo só por vaidade, sem considerar o resto do corpo. O mas e mais exercícios é estrutural, não estético. Ele organiza o treino por padrões de movimento, não por grupos musculares isolados. Se você tenta aplicar o formato num treino de apenas bíceps, por exemplo, o resultado é absurdo. Não existe padrão de movimento único que sustente essa lógica. Você perde o benefício e ganha confusão.
A alternativa nesses casos é simples: volte para o modelo convencional. Séries isoladas, descanso adequado, progressão de carga linear. Não tente adaptar o que não se adapta. A rigidez do método é parte do que o faz funcionar.
Considerações finais sobre mas e mais exercícios
O método existe há décadas, mas continua sendo mal aplicado. A densidade alta funciona quando o executor tem técnica consolidada e consciência corporal apurada. Funciona menos quando a pessoa busca apenas suar e sentir que o treino foi intenso. Intensidade não é sinônimo de resultado. Densidade bem aplicada sim. Se você tem curiosidade sobre como adaptar essa estrutura para outras modalidades, como crossfit ou calistenia, o princípio permanece o mesmo: exercício principal pesado, acessórios complementares, blocos encadeados, transições curtas. A execução é que varia conforme a natureza do esporte.
Não existe download, não existe app oficial. É uma estrutura conceitual. Você monta, testa, ajusta, repete. Os resultados aparecem em quatro a oito semanas de aplicação consistente, desde que a progressão de carga seja real e documentada. Anote tudo. Sem registro, você não sabe se está evoluindo ou apenas girando em círculos.
